马拉松爬坡:4大技巧,跑步更给力!

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发布时间:2018-05-04 20:46

马拉松爬坡:4大技巧,跑步更给力!

2018-05-04 19:36来源:跑步女神马拉松/跑步/配速

原标题:马拉松爬坡:4大技巧,跑步更给力!

马拉松爬坡:4大技巧,跑步更给力!

在平常生活中,山丘似乎被认为是一个大而难的阻碍,但是,登山上坡可以锻炼力量和步幅,还会让你跑得更快。就身体方面来说,斜坡训练可以帮你锻炼肌肉力量,斜坡上冲刺跑或者重复跑还能提升跑步的经济性,因为这能让你在长跑赛道上更省力,马里兰州蒙哥马利市的跑步认证教练丽莎雷克曼说。

雷克曼一直认为斜坡训练能带来诸多益处。而现在,这也获得了理论支持,这要感谢南达科他州苏福尔斯的Avera体育学院的运动科学研究和运动性能训练主任德里克·弗里博士最近的研究。弗里克本身就是一名跑者,他在半程马拉松和全程马拉松训练中也加入了斜坡训练。时间回到2010年,那时他惊讶地发现斜坡破的诸多益处缺乏运动科学理论的支持,因此他运用跑步机坡度升降来填补这个空白。

2013年,他在《力量与训练杂志》发表了他的研究:在他的试验中有一组随机分配的跑者,一周完成两次斜坡跑和山地训练,而另一组跑者在平地上进行更快的重复训练(还有一个对照组保持他们的典型训练)。结果,六周之后,进行斜坡训练的跑者,速度有所提升,而且比他们在实验初所能跑的距离增长了32%。

如何解释这个戏剧化的结果呢?首先,斜坡间歇训练的强度提升了乳酸门槛。那就意味着,相同的配速下你的身体产生的乳酸更少,你的身体能更好地排出乳酸。平地间歇训练也可以做到这一点,但斜坡训练不需要你跑得太快就能达到,弗里解释道。坡道训练比平地快速跑对于肌肉和神经的要求更高,这也能加速大脑和身体间的联系,让你更具爆发力。这种召唤力量的能力能快速提高你的肌肉利用氧气为你提供动力的效率,这是成功的一个关键因素。过去5年,弗里一直在对持续时间、坡度和配速进行修补,以期望找到最佳的山地训练模式。虽然他还没有完全找到,但是你可以用他已经发现的理论和其他顶级教练提供的技巧来提升你的跑步表现。

技巧1:公路上的速度训练。弗里的大多数研究都聚焦在30秒内尽可能快地坡道训练。他指出,这些上坡速度训练近似于超等长训练,能够建立肌肉的爆发力,并且让肌肉更具力量,以此来适应任何地形。训练方法→在5%-10%坡度的斜坡上进行30秒的冲刺跑。这样做→以轻松跑1-1.5英里(约1.6-2.4公里)来作为热身,在加入坡道跑前进行动态高抬腿、跳跃和弓步动作。每隔30秒以近全力的速度进行坡度跑(你或许已经想知道了,自己是不是能在25秒内完成)。两组之间走路或者慢跑2-3分钟休息。开始时,重复5-8次,然后逐步增加至12-14次。

技巧2:长距离越野跑。尽管在弗里的研究里没有像更短距离更快速的斜坡训练那么有效率,但是更长距离的山地重复跑有助于促进跑步和健身的关键点,比如跑者的疲惫点。更长的山地坡道跑能为你在技术性更强的路段提升身心的良好准备。训练方法→在坡度为10%的山地进行3分钟的间歇跑。这样做→在热身之后,以比全力跑稍慢的配速进行更长距离的重复跑(在弗里的试验中,70%左右的速度型跑者能够坚持2分钟)。慢跑或者步行休息3分钟(如果你的心脏仍在快速跳动,那么休息时间可以相对加长),然后重复。开始时重复跑2-3次,逐渐增加到6次。

技巧3:锻炼更好的姿态。犹他州盐湖城的骨科专门医院运动科学部主任吉姆·沃克(Jim Walker)博士说,即使很短的上坡训练也能帮助你锻炼更好的形体,而不让你疲惫不堪。同时,上坡跑还会促使你的膝盖抬得更高,落地更稳姿势更好。训练方法→以5%-15%的坡度进行10-15秒斜坡重复跑。这样做→3-4英里的轻松跑后,上坡前先喘口气。不要担心配速;相反地,你要集中精力在跑姿上——腿抬高一些,手臂摆动幅度大一些(从臀部到下巴),和臀部协同作战。步行下坡,恢复,然后重复。开始时重复5-6次,逐渐增加到20次——最后一次应该像第一次一样有韧劲,沃克说道。

技巧4:挑战山地路线。力量和效率对跑步有益,但是在起伏的山丘上比赛也需要科学的训练和明智的配速,雷克曼(波士顿马拉松完赛者)说。模拟比赛路线进行长跑训练,或者一系列上坡训练后进行速度训练。训练方法→以4%-5%的坡度进行60秒的山地斜坡重复跑,随后以比赛配速跑。

这样做→轻松跑2-3英里作为热身,然后以70%的努力程度跑6-8次斜坡跑。慢跑下山作为恢复。轻松跑2-3分钟(能力更强的跑者可以略过这一环节),然后以目标赛事配速跑1-3英里,1英里(约1.6公里)跑放松,这可以训练快速和慢速肌纤维来达到比赛目标速度。(跑者世界)返回搜狐,查看更多

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